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看看,膳食纤维具有的两面性-ag捕鱼

发表时间:2021-09-13 09:37

膳食纤维被称为人类“第七大营养素”,不仅可以增强肠道蠕动,有利于消化系统正常运转;同时还可抑制胆固醇的吸收,能帮助降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。


但随着生活水平的提高,食物精细化、过于成品化等都使得我国居民的膳食纤维摄入量严重不足!因此日常生活中,我们经常被建议“多吃粗粮、多吃杂粮、杂豆”,但有些人就经常多吃,甚至顿顿吃,觉得这样更健康。


但是膳食纤维其实具有“两面性”……


01

膳食纤维具有“两面性”

吃多吃少都不好


适量的膳食纤维好处多多,但是短时间内摄入过多,也可能引起健康问题。


1.1 能帮助排泄,也可能致便秘或腹泻


膳食纤维能缩短食物在肠道内的停留时间,同时增加粪便体积,刺激肠道蠕动,排便次数增加,起到预防便秘的作用。


但是,若只是一味地摄入,而忽视喝足量的水,水分不够,就可能会导致肠道内更加拥堵,使得排便困难。这种现象主要是吃多了可溶性纤维(果蔬、燕麦片、豆类食物)较常见。


而摄入多了小麦、玉米麸、糙米等不可溶性纤维时,会刺激肠道加快食物排空速度,可能会出现相反的症状,如腹泻和稀便。


1.2 能帮助排除废物,也能阻碍营养吸收


膳食纤维可以帮助排泄代谢废物,甚至包裹一些重金属等有毒有害物质排出体外,以阻止人体对有害物质的吸收。


此外,高膳食纤维的食物,像各种谷物、种子等,往往植酸含量高,而植酸是“抗营养素”之一,它可以与某些必需矿物质(尤其是钙、铁、镁和锌)结合,并减少了它们从食物中的吸收。


举例来说,若将黑豆和富含锌的牡蛎同时食用,人体吸收的锌,可能比单独食用牡蛎时少一半,原因就是黑豆中的植酸。


不仅如此,植酸还能抑制淀粉酶,胰蛋白酶和胃蛋白酶等消化酶,降低食物的消化效率。


1.3 能养胃,也会伤胃


膳食纤维作为胃肠道的“清道夫”,能减少代谢废物损伤肠胃,起到保护作用。


但是,由于纤维素在人体内无法消化分解,过多的纤维素不仅会导致胃排空时间延长,易引起胃酸反流,对胃和食道造成“腐蚀”。还可能造成肠道阻塞,甚至发生肠梗阻。


另外,若一次性摄入过多质地坚硬的不溶性粗纤维,会对胃粘膜造成过度的机械性摩擦,易引起胃出血等症状。


02

膳食纤维这样吃才正确


要想获得膳食纤维带来的好处,我们就得正确认识、合理摄入:


2.1 可溶性、不可溶性膳食纤维,作用各异




①可溶性膳食纤维
降胆固醇、平衡肠道菌群


可溶性膳食纤维,吸收水在消化系统内部形成凝胶状物质,并与胆固醇和糖等物质结合,从而防止或减慢它们吸收到血液中的速度,起到调节血糖水平、降低胆固醇的效果。


此外,可溶性膳食纤维吸水后能增强饱腹感,利于体重的控制。一项研究表明,每天食用10克可溶性纤维,参与者在五年时间内腹部脂肪减少4%。


而且,可溶性膳食纤维还更易被肠道细菌发酵分解,并诱导益生菌大量繁殖,这与提高免疫力、抗炎作用,甚至改善心情有关。


主要来源:水果、蔬菜、魔芋、藻胶等。




②不可溶性膳食纤维,助排便


不可溶性膳食纤维,不会被肠分解并吸收到血液中。它吸水后增大粪便的体积,刺激肠道蠕动,从而帮助保持规律排便并防止便秘。


主要来源:常存在于植物的根、茎、皮、叶、果中,像麦麸、麦片、糙米、燕麦等含量较多。


2.2 适度原则



①控制总量


成年人建议日摄入膳食纤维25~30g。而这些具体到每日膳食则包括:

*全谷每天50~150g:比如玉米、糙米、燕麦、黑麦、青稞、小米、黑米、薏米、藜麦等等。


*薯类每天摄入50~100g:比如土豆、红薯、芋头、山药。


*每天要吃蔬菜300~500克;水果每天200~400克。


*各种杂豆25~35g:比如:红豆、黑豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。




②循序渐进吃


短时间突然增加膳食纤维的摄入,身体不适应也易引起不适。


比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入,大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。


另外,摄入膳食纤维时,应适当喝多点水。


2.3 特殊人群要少吃膳食纤维


对于肥胖、高血糖、高血脂等人群,多吃膳食纤维能控制健康状况,对身体有好处,但是对于以下人群,则要控制好量,适当少吃:


①消化系统弱的人群,包括老年人和儿童;亦或是患有消化系统疾病的人群,如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。


②患有肾脏疾病者:粗粮中钾、磷高,过多食用可能影响肾脏功能。


③缺钙、铁者:粗粮中的植酸和食物纤维,可与钙结合生成沉淀,从而影响对钙、铁等的吸收,要适当少吃。


④体力劳动者和青少年:对能量要求比较高,而粗粮供能较少,不建议过多补充粗粮。


⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人不宜吃粗粮,阻碍营养物质的吸收。

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