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“减糖”饮食的误区-ag捕鱼

发表时间:2021-04-28 10:51
近几年掀起的减糖的热潮,无论明星还是路人都十分热衷,纷纷加入减糖生活的行列。为什么减糖会如此深受欢迎?
研究表明,高糖饮食会增加血糖、自由基和增加炎症的化合物。随着时间的推移,糖过多会增加你患肥胖、糖尿病的风险,甚至可能会增加你患某些癌症和心脏病等慢性疾病的风险。那么,糖摄入多了具体有哪些危害呢?
糖摄入过多,会有什么危害?

牙齿

糖分摄入过多过频,容易导致龋齿。这是因为残留在口腔中的糖最容易被细菌分解发酵,产生酸性物质,腐蚀牙釉质,很容易导致龋齿的产生。

大脑

美国加州大学洛杉矶分校科学家进行了一项大鼠实验,首次揭露了长期高果糖饮食会使大脑迟钝、学习记忆能力下降。

心脏

喝含糖饮料越多,血液中的甘油三酯含量就越高。而每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况,降低今后患上心脏病的风险。

皮肤

糖会附着于皮肤里的胶原蛋白,使胶原纤维更为脆弱易断。而人皮肤的立体紧致,得益于胶原纤维之间的互相牵引,形成的结实的网络结构。这种牵引力较低以后,皮肤坍塌,弹性减弱,出现皱纹。此外,高血糖和胰岛素会影响皮肤正常的功能代谢,导致面部分泌更多油脂,更容易长痘痘。

骨骼

年轻女性、儿童等人群喜爱吃甜食,而糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收,从而影响骨骼健康。

肥胖

对成年人随机对照试验结果进行的汇总分析显示,降低游离糖摄入量与体重减轻之间存在关联。比较而言,增加游离糖摄入量,体重就会有所增加。

胰腺胰岛

吃糖不会直接导致糖尿病,但高糖饮食,可以出现短时性血糖增高,加重胰腺胰岛负担;高糖饮食又可以导致肥胖,大大增加了患糖尿病的风险。

减糖饮食的误区
既然糖摄入过多有这么多危害,减糖饮食自然就越来越风靡,但是,你所理解的减糖饮食真的是科学的减糖饮食吗?

误区一:减糖饮食就是少吃饭

我们的饮食习惯一般米饭为主,肉类、蔬菜和汤等为辅,如果只是简单地将减糖理解为不吃主食,我们的身体就会严重缺乏能量从而导致营养不良。减糖的误区之一就是只看到“减”字,结果不仅控制了糖类的摄入,还把本该增加的肉类、鱼类等蛋白质也减少了,减糖原本的目的并不是为了减肥,而是一种保持健康的饮食方式。

误区二:减糖就是要断绝淀粉

减糖饮食其实就是比较宽松的低碳饮食,糖类(碳水)的比例大概占总热量的26-45%,全谷杂粮、水果、鲜乳等含有糖类的食物控制在此范围内就好,应该戒除的是含糖饮料、甜食、零食等精制糖,而不是含淀粉的食品就不吃。

误区三:牛奶乳糖很高不能喝

牛奶中虽然含有乳糖,不过乳糖的消化速度并不快,因此对于血糖的刺激不大,加上牛奶含有多种人体需要的维生素、矿物质,对维系健康相当重要,因此还是建议将牛奶纳入每日的饮食中。同理,不加糖的咖啡拿铁、红茶拿铁也是可以喝的。

误区四:网上找个减糖食谱照着吃

糖尿病人、肾脏病人或有慢性病的人,饮食处方必须咨询营养师和医生;运动量大的人、专业运动选手饮食也需要特殊设计;儿童、青少年更不能随便照着网上的食谱盲目减糖,对于生长发育期的人群,均衡饮食、营养补充才是关键。

区五:孕妇/哺乳期低碳饮食防长胖

胎儿及婴儿发育时,母体需要的营养素,如维生素b1、b2、镁、铁、锌比一般成年女性要多,因此不建议孕妇或哺乳妇采取任何特殊饮食,均衡饮食是目前营养素来源最广泛的饮食方式。另外,也有动物实验指出,采取极低碳水饮食对胎儿的器官发育,例如大脑、心脏、肝脏等,在功能性及生理性方面都会有所影响。
科学的减糖饮食到底该怎么做?

1、减糖应减“添加糖”

各人群均应减少“添加糖”(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2、认识“添加糖”

“添加糖”是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3、糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

4、控制“添加糖”摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

5、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

6、婴幼儿食品无需“添加糖”

婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。

7、减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

8、烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

9、外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

10、用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700ml(约8.5杯)水,女性最少饮用1500ml(约7.5杯)水。


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