每个减肥的人，或多或少都经历过一段吃不饱的时光。有时候是因为过于克扣热量，更多的时候是因为没选对食物。
为了帮助大家在调整饮食结构的时候，尽量维持正常对食欲，总结了7个调节饥饿感的小妙招。
每天摄入足够量的蛋白质，会增强你的饱腹感，这样你在下一餐就会吃得更少。
国外一项关于减重的研究中，研究人员比较了两款卡路里相同的早餐：一款是包括鸡蛋的，另一款把鸡蛋换成了硬面包。通过八周的实验，选择含鸡蛋的作为早餐的一组实验者，65%的人体重减轻，16%的人体脂降低。此外，当你为了减肥而减少热量摄入时，吃足量的蛋白质可以防止肌肉的流失。因此，营养师建议你每天摄入的蛋白质要占一天能量摄入的20-30%！
吃富含膳食纤维的食物能够减少饥饿感，帮助你少吃热量。因为足量的纤维素会减缓胃排空的速度，影响饱腹感激素的分泌与释放。还有研究表明，选择含有高纤维的豆子、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等等，会比选择同等卡路里的食物增加31%的饱腹感。富含纤维素的全麦也能帮助你减少饥饿感，保持饱腹感。如果你每天多吃14g的纤维素，一天就能减少10%的卡路里摄入，坚持四个月左右就能自然减掉3.8kg的重量。
选择固体食物比液体食物更能抑制食欲。因为吃固体的食物需要更多时间来咀嚼，这可以给饥饿感信号到达大脑提供更多的时间。
科学家还认为，吃固体食物所产生的额外的咀嚼时间，会让食物的味道在味蕾中保持更久。
咖啡不仅对运动燃脂和健康有诸多好处，还可以帮助你降低食欲。研究表明，咖啡会提高pyy（一种可调节食欲的肠道激素）的分泌，能够促进你的饱腹感的生成。很有趣的是，无因咖啡（咖啡因含量很少的一种）能使人的饥饿感降到最低，在喝咖啡后能够维持长达三个小时不容易饿。
喝水有助于减少饭前的饥饿感，还可以增加饭后的饱腹感，促进减肥。科学家认为，饭前喝两杯水的人，会比饭前不喝水的人吃饭时少吃22%的量。我们推荐大家饭前先喝汤也是同样的道理。
摄入大约500ml的水就足够“撑开”胃，足以向大脑发出“饱腹”的信号，会让你这一餐少摄入约100大卡的热量。
生姜对健康有很多的好处，包括减少肌肉酸痛、消除炎症、降低血糖水平等。研究发现，早餐食用2g稀释在热水中的生姜粉，可以减少饭后的饥饿感。另外辣椒和甜椒中的某种物质也会增加饱腹感，产生热量也有助于餐后卡路里燃烧。
有研究表明睡得太少会使饥饿感和食欲增加24%，会一些饱腹激素的分泌水平降低26%。实验人员中，每晚睡眠时间少于7小时的人，早餐后的饱腹感降低了26%。还有一些研究也将睡眠时间的短与肥胖风险联系在一起，通常每晚睡的时间少于6小时的人，肥胖风险高达55%！