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减肥总是饿肚子?用对这7个小妙招就不怕!-ag捕鱼

发表时间:2020-09-26 10:12

每个减肥的人,或多或少都经历过一段吃不饱的时光。有时候是因为过于克扣热量,更多的候是因为没选对食物。


为了帮助大家在调整饮食结构的时候,尽量维持正常对食欲,总结了7个调节饥饿感的小妙招。

感兴趣的话,就接着看下去吧~

01

摄入足量蛋白质



每天摄入足够量的蛋白质,会增强你的饱腹感,这样你在下一餐就会吃得更少。

国外一项关于减重的研究中,研究人员比较了两款卡路里相同的早餐:一款是包括鸡蛋的,另一款把鸡蛋换成了硬面包。通过八周的实验,选择含鸡蛋的作为早餐的一组实验者,65%的人体重减轻,16%的人体脂降低。

此外,当你为了减肥而减少热量摄入时,吃足量的蛋白质可以防止肌肉的流失。因此,营养师建议你每天摄入的蛋白质要占一天能量摄入的20-30%!


02

多选高纤维食材



吃富含膳食纤维的食物能够减少饥饿感,帮助你少吃热量。因为足量的纤维素会减缓胃排空的速度,影响饱腹感激素的分泌与释放。

还有研究表明,选择含有高纤维的豆子、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等等,会比选择同等卡路里的食物增加31%的饱腹感。富含纤维素的全麦也能帮助你减少饥饿感,保持饱腹感。

如果你每天多吃14g的纤维素,一天就能减少10%的卡路里摄入,坚持四个月左右就能自然减掉3.8kg的重量。



03

多选固体食物



择固体食物比液体食物更能抑制食欲。因为吃固体的食物需要更多时间来咀嚼,这可以给饥饿感信号到达大脑提供更多的时间。


科学家还认为,吃固体食物所产生的额外的咀嚼时间,会让食物的味道在味蕾中保持更久。


04

常喝黑咖啡



咖啡不仅对运动燃脂和健康有诸多好处,还可以帮助你降低食欲。

研究表明,咖啡会提高pyy(一种可调节食欲的肠道激素)的分泌,能够促进你的饱腹感的生成。

很有趣的是,无因咖啡(咖啡因含量很少的一种)能使人的饥饿感降到最低,在喝咖啡后能够维持长达三个小时不容易饿。


05

饭前喝杯水



喝水有助于减少饭前的饥饿感,还可以增加饭后的饱腹感,促进减肥。

科学家认为,饭前喝两杯水的人,会比饭前不喝水的人吃饭时少吃22%的量。我们推荐大家饭前先喝汤也是同样的道理。

摄入大约500ml的水就足够“撑开”胃,足以向大脑发出“饱腹”的信号,会让你这一餐少摄入约100大卡的热量。


06

早餐加点姜



生姜对健康有很多的好处,包括减少肌肉酸痛、消除炎症、降低血糖水平等。

最近的研究还增加了一个功能:减少饥饿感!

研究发现,早餐食用2g稀释在热水中的生姜粉,可以减少饭后的饥饿感。另外辣椒和甜椒中的某种物质也会增加饱腹感,产生热量也有助于餐后卡路里燃烧。


07

晚上要睡好



优质的睡眠有助于减少饥饿感,防止体重增加。

有研究表明睡得太少会使饥饿感和食欲增加24%,会一些饱腹激素的分泌水平降低26%。实验人员中,每晚睡眠时间少于7小时的人,早餐后的饱腹感降低了26%。

还有一些研究也将睡眠时间的短与肥胖风险联系在一起,通常每晚睡的时间少于6小时的人,肥胖风险高达55%!



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