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90%的人减肥后体重反弹,问题到底出在哪里?-ag捕鱼

发表时间:2020-07-20 16:49来源:网源

“辛辛苦苦大半年,一朝回到解放前”– 这句话反映在减肥上再合适不过了。


减肥难,减肥后保持体重不反弹难上加难!今天,我们一起来聊聊体重反弹这个话题。


01
超级减肥王选手,体重反弹严重


美国有一档真人秀节目,叫『超级减肥王』,主要通过限制卡路里摄入高强度运动进行减肥,是典型的少吃多运动

举几个例子




l ryan benson


他是第一季中的获胜者,经过五个月的极限锻炼和饮食限制,ryan benson的体重从参赛前的300多磅,成功减掉了122磅


但是,比赛结束之后,ryan迅速恢复了以前的生活和饮食习惯,这让他在很短的时间内复胖90多磅


用他自己的话说,他“在5天之内仅喝水就能重获32磅。”——典型的喝水都长肉。


l erik chopin


erik chopin在2006年的第三季节目中赢得了比赛,他一共减轻了200磅。


但在之后的两年内,erik也不可避免地复胖了,体重几乎重新回到了比赛前的水平。




l danny cahill


danny cahill在第八季的比赛中足足减掉了239磅,成为当季的冠军。


而且,他是截止到第八季为止,所有参赛选手中减重最多的一个。


但是(又是但是),和其他大多数人一样,danny在之后的几年中体重反弹了100多磅。

对于大部分人来说,一提到减肥,首先想到的是怎么才能成功瘦下来,然后还有一个问题,就是如何成功地阻止体重反弹。


这里有一个令人震惊的统计数据:

  1. 大约90%的人在减轻很多体重后最终仍会复胖。

  2. 节食减肥,80%的人会在3-6个月内反弹,剩下的人会在未来1-3年内反弹。


减肥后如何保持体重,几乎是比减肥本身还要难的事情。


其实,能否成功控制体重受到很多因素影响,其中有外在因素,也有你身体内在的因素。

  • 外因:例如运动量、饮食结构、睡眠质量,这些是比较容易控制和调整的。

  • 内因:例如年龄、性别、遗传基因等,这些不是我们能左右的了的。




02
体重减轻后为啥会反弹,甚至更胖?



跟踪研究发现

级减肥王的14名参赛者,尽管成功减掉了上百磅的体重,但他们的新陈代谢率却急剧减缓。


什么意思呢?我们的身体有一套自我保护机制。


人们在通过极端控制饮食(节食)高强度锻炼实现大幅减轻体重之后,都会使身体感觉受到威胁而启动保护机制表现出来的就是新陈代谢减慢


尤其是通过节食减肥的方式,体重反弹会更强烈,新陈代谢的下降速度也更为明显。


另一方面,快速减肥后,一旦恢复原有的生活和饮食习惯,新陈代谢并不会跟着恢复到正常水平


令人吃惊的是:随着体重的反弹,降低的新陈代谢并没有回升,甚至更慢了,于是体重也继续增加。



换句话说,你的身体已经习惯了一直以来的状态,任何试图减轻体重的行为都会被身体视为对你生命的威胁。于是,你的身体就会努力让你恢复到之前的重量。

每个人都有一个不必费力就能维持的体重。虽然不知道这个数字为什么会随着时间发生变化——可能是年龄增长的结果——但是在任何一个时间点,总有一个容易保持的体重,那也就是身体努力保卫的体重。


每个人对饮食控制(比如低碳水化合物或低热量饮食)以及锻炼和减肥药物等各种干预的反应是不同的。


但是对于大多数人来说,长期节食使你的身体无休止地处在饥饿状态,以及不停减慢的代谢率,这两者加在一起是你体重反弹的主要原因



问题来了:减肥后恢复了正常饮食,怎么还能是饥饿状态呢?


这个问题的关键是,你恢复饮食后吃的是什么?

  • 继续吃垃圾食品?

  • 高碳水化合物饮食?

  • 低碳水、适量蛋白质和优质脂肪的健康饮食?


如果是前两种,那么很抱歉,你会重新回到肚子不停地饿–继续不停地吃的恶性循环中。



肚子饿与胰岛素抵抗


说到肚子饿,不得不提一下胰岛素抵抗的问题。

1. 你吃进去的碳水化合物会转换成葡萄糖进入血液,从而引起血糖升高。

2. 胰腺分泌胰岛素来控制血糖水平。

3. 如果你长期吃高碳水化合物饮食和垃圾食品,血糖水平就会一直居高不下。

4. 为了使血糖降下来,胰腺会不停地分泌胰岛素。

5. 越来越多的胰岛素不仅不能有效控制血糖,反而会使细胞对胰岛素产生抵抗,从而无法获得足够的葡萄糖。

6. 细胞给大脑传达饥饿信号。

7. 大脑释放继续吃的信号。




03
控制体重不反弹,我们能做什么?


既然控制体重这么难,还费那么大劲减肥干嘛?


当然,保持健康的体重,不仅仅是为了好看,更能够促进健康。包括降低胆固醇和血糖水平,降低血压,减轻骨骼和关节的压力,以及减少心脏的工作负荷。


虽然大多数人都很有可能在体重减轻后复胖,但仍有很多科学有效的方法能帮你尽可能地减少反弹的幅度,使体重保持在一个相对满意的状态。


1
慢速减肥


短期内减掉大量体重会使新陈代谢急剧减缓。尤其是自虐式的节食,表面上看好像让你瘦的很快,但实际上你的身体已经拉响警报了。



一旦恢复饮食,身体会报复性地吸收营养,就像海绵一样,将所有吃进去的热量变成脂肪存起来。你不复胖才怪。


建议每周减重不超过2斤,并结合正确和健康的饮食、生活习惯,让身体逐渐适应。


2
多动少坐


现代化的生活其实挺不利于减肥的。


汽车、电梯、电视、电脑、手机等等,这些都会使你动得越来越少,甚至一坐几小时。久坐不动的生活方式也会减慢新陈代谢,更不利于减肥和保持体重



所以,最好的办法是,尽可能地限制看电视和使用电脑、手机的时间,多参加各种运动。即使是普通的家务劳动也能有效地提高代谢率,让你燃烧掉多余的卡路里。


3
注意碳水的摄入量


控制碳水化合物的摄入量,对减肥和保持健康体重都很重要也很有效。


吃太多的精制碳水,如大米、白面、面包、蛋糕等,会让你的身体储存更多脂肪,尤其是内脏脂肪(一般聚积在腹部和腰部)。


这类食物在精加工过程中,差不多去除了所有的天然纤维和矿物质,剩下的大多是空卡路里,除了口感好一些以外,对身体几乎没有任何益处。


在总体上限制碳水化合物的摄入有助于保持体重。


多项研究发现,减肥后遵循低碳水化合物饮食的人更有可能长期保持体重不变


4
多喝水


多喝水能减肥,喝水也能维持体重不反弹。



你可以在每顿饭之前半小时喝一大杯水,这样做能增加饱腹感,减少饭量,控制卡路里摄入。


研究也证明了,喝水会增加全天燃烧的卡路里数量。


5
睡个好觉


足够的睡眠不仅能控制体重,还能改善健康,美容护肤。实际上,睡眠不足是大多数成年人体重增加的主要原因之一



睡眠障碍会影响体内一些控制体重的荷尔蒙:

  • 生长素释放肽:这种激素会刺激食欲,当睡眠不足的时候,你的身体会产生更多的生长素释放肽。

  • 瘦素:这是一种抑制食欲的激素,睡眠不足会使瘦素分泌减少。

  • 胰岛素:当你睡眠不好时,你体内的细胞就会抵抗或阻止胰岛素将葡萄糖运送到细胞中,导致胰岛素抵抗,这在上文中已经提到。


所以,每晚7-8小时高质量的睡眠很重要


必要时可以服用一些帮助睡眠的营养补剂,例如褪黑素。


6
减轻压力


努力为自己减压,对控制体重也很重要。压力大会增加体内皮质醇水平,从而导致体重增加。


研究显示,皮质醇持续升高,会增加食欲和进食量,随之增加腹部脂肪的堆积。



另外,你可能有过这样的经历和体会,当你精神压力大的时候,会冲动进食,即使不饿也要吃。这样做的后果可想而知。


怎样为自己减压呢?


方法有很多。比如,运动、跳舞、唱歌、瑜伽、冥想。这些都能让你放松神经,减少压力。


7
多吃蔬菜


首先,蔬菜的卡路里很低,对体重影响很小。


其次,蔬菜中含有大量的纤维,能够增加饱腹感,减少你摄入的卡路里数量。



另外,蔬菜中的纤维还能促进肠道健康,这对于保持健康的体重也很重要。


实际上,80%的人都有肠漏综合症,而且肠漏症也是导致超重和肥胖的原因之一。


8
改变生活方式


要想在减肥后保持体重不反弹,长期有效的办法是,改变旧有的生活方式如,吃垃圾食品,不爱运动,经常熬夜等。



如果你想成功减肥并长期保持健康体重,就必须和以前不健康的生活方式说bye-bye。


只有这样才能最大程度和最有效地保住减肥成果。


曾经看到过一句话,我觉得说得挺好:减肥就是一场修行,也是一种生活方式的改变


在减肥的过程中,你必须耐得住寂寞,经得起失败,每一个能依靠自己的韧性和毅力减肥成功的人,都是有佛性的人。


而一成不变的生活方式也预示着你的减肥努力不会有好结果。反过来说,要想改变胖纸的命运,必须改变生活方式。



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